عادة لا يستطيع الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة ويتبعون الأنظمة الغذائية القاسية الحفاظ على وزنهم ، لأن الوزن الذي يفقدونه في الأنظمة الغذائية القاسية غالبًا ما يتكون من كتلة عضلية وماء وكتلة دهنية أقل مقارنة بالأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيًا.
يعد الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أمرًا مهمًا لفقدان الوزن لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي. تساعدك العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن عندما تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، تفقد العضلات ويبطئ معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى تباطؤ دائم في عملية التمثيل الغذائي.
تم إجراؤه في أستراليا على 200 متطوع ، ونشرت نتائجه في لانسيت. وأظهرت الدراسة أن المجموعة التي فقدت الوزن ببطء فقدت 10٪ أكثر من دهون الجسم. احتفظت هذه المجموعة أيضًا بكتلة عضلية أكثر بنسبة 50٪ من مجموعة فقدان الوزن السريع. يعتقد الخبراء أن مقدارًا معقولًا من فقدان الوزن هو 0.2 كجم إلى 0.9 كجم في الأسبوع.
مع وضع هذه النقاط في الاعتبار ، إليك بعض الطرق المجربة والحقيقية لفقدان الوزن والحفاظ عليه:
1- إجراء تغييرات طويلة المدى في نمط الحياة
حظر كلمة “حمية” عند محاولة إنقاص الوزن. قد يكون استخدام كلمة حمية أمرًا مزعجًا ويجعلك جائعًا. لذلك عندما تفكر باستمرار في تناول الطعام ، فأنت تفعل بالضبط ما لا تريد التفكير فيه عندما تحاول إنقاص الوزن. بدلاً من ذلك ، توصي بالتفكير في فقدان الوزن كجزء من الحصول على صحة أكبر والتركيز على العناية بجسمك أولاً. يعد فقدان الوزن عملية معقدة ولا تتعلق فقط بالرقم على الميزان ، ولكن تلعب عوامل مثل القلق والنوم دورًا أيضًا.
2- ركز على أعلى 5 إلى 10 بالمائة
ركز على الفوائد الصحية لفقدان الوزن أكثر من التركيز على عدد الأرطال التي تريد إنقاصها. بدلاً من قول “أريد أن أفقد 11.3 كجم” ، فكر في “تحديد أهداف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق”. يمكن أن يؤدي فقدان 5 إلى 10 في المائة فقط من إجمالي وزن الجسم إلى تحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
3- قلل من استهلاكك للكربوهيدرات المصنعة والحلويات
أظهرت دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن ما تأكله مهم جدًا لفقدان الوزن. إذا قمت بتحسين جودة الأطعمة التي تتناولها ، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع.
واحدة من أكثر الطرق الصحية لفقدان الوزن هي تقليل السكر والكربوهيدرات سريعة التمثيل الغذائي. قلل من أشياء مثل الوجبات الخفيفة السكرية والكربوهيدرات المصنعة والمشروبات الغازية. عندما تتجنب أو تقلل من تناول البطاطس المقلية ورقائق البطاطس وما شابه ذلك ، فسوف تسرع من فقدان الوزن.
4-تناول المزيد من النباتات والخضروات
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي النباتي يعزز فقدان الوزن ، وغني بالعناصر الغذائية ، وله العديد من الفوائد الصحية. تعزز الخضروات والأعشاب فقدان الوزن لأن الخضروات والأعشاب غنية بالألياف والمياه ، وكلاهما خالي من السعرات الحرارية ولكنهما يشغلان مساحة في معدتك لإشعارك بالشبع.
في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت في البرازيل وجود علاقة مباشرة بين زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات وفقدان الوزن بشكل أفضل. اهدف إلى تناول خمس حصص يومية من الخضار والأعشاب في البداية ، ثم اعمل على تناول ما يصل إلى سبع إلى تسع حصص في اليوم. ابدأ يومك بعصير أخضر ، وتناول سلطة أو امزج الخضار مع غدائك واستخدمها للوجبات الخفيفة وحلويات الفاكهة. لتناول العشاء ، قم بتضمين الخضار في أطباق مثل المعكرونة أو أضفها إلى الحساء.
5- تناول البروتينات
يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين في تقليل الشهية ومنع فقدان العضلات. يمكن أن يؤدي تناول حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين أو ملعقتين من مسحوق البروتين أو 113 جرامًا من صدور الدجاج لكل وجبة إلى تحسين التحكم في الشهية والتحكم في وزن الجسم. أفضل طريقة للقيام بذلك هي التأكد من تناول وجبة واحدة من البروتين عالي الجودة في كل وجبة.
تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى مزيد من البروتين (1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا) مقارنة بالشباب والنساء الأصغر سنًا (0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا).
تحتاج النساء بعد سن الخمسين إلى مزيد من البروتين ، خاصة مع اقترابهن من سن اليأس ، حيث يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى فقدان كتلة العضلات الهيكلية والقوة والقدرة على التجدد.
6- اشرب المزيد من الماء
يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء في زيادة الشعور بالشبع ومحاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر. الماء ضروري أيضًا لتحلل الدهون ، أو عملية حرق الدهون في الجسم لتوفير الطاقة.
7- تناول فطور كامل
يرتبط تخطي وجبة الإفطار بزيادة الوزن والسمنة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى اتباع نظام غذائي منخفض الجودة ويستهلكون عناصر غذائية أقل مثل فيتامين د والكالسيوم والحديد. للحصول على أداء عقلي أفضل ، ومزاج أفضل ، يمكنك الحصول على وجبة أولية صحية ومتوازنة من نسبة السكر في الدم مع ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات عالية الجودة مثل التوت الطازج.
8- قف وتحرك أكثر
واحدة من أسهل الطرق لفقدان الوزن هي زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال الأنشطة غير الرياضية ، مما يعني أن الطاقة تنفق على كل ما تفعله بخلاف الأكل أو النوم أو ممارسة الرياضة. يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة مثل حمل البقالة وإيقاف سيارتك بعيدًا عن مدخل المركز التجاري والمشي أكثر وصعود الدرج بدلاً من المصعد إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تشير الدراسات إلى أن مجرد استبدال الجلوس بالوقوف يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة خلال النهار ، مما يؤثر بشكل مباشر على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. اضبط مؤقتًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتذكيرك بالوقوف والتحرك كل ساعة ، وستحرق المزيد من السعرات الحرارية وقد تخفض نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
9-تزن
تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. إذن كيف تبني المزيد من العضلات؟ من خلال تمارين القوة بالأثقال. كلما زاد عدد العضلات التي تضيفها إلى جسمك ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). على الرغم من التأكيد على تمارين القلب والأوعية الدموية في كثير من الأحيان ، إلا أن تدريب القوة هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن ، خاصة بعد سن الخمسين ، حيث تنخفض كتلة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية بنسبة واحد إلى اثنين بالمائة سنويًا. يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى إبطاء عملية فقدان كتلة العضلات.
10- لا تبالغ
إن قطع الكثير من السعرات الحرارية أو ممارسة الرياضة لمدة 24 ساعة في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية على فقدان الوزن. يعتقد الكثير من الناس أن فقدان الوزن يتطلب إجراءات صارمة لتحقيق النتائج ، ولكن السماح بوقت كافٍ للتعافي يكون أكثر فائدة. خذ وقتًا للراحة وتناول الطعام كما تفعل التمرين.
11- انضم إلى شريك إنقاص الوزن
في بعض الأحيان ، قد تبدو عملية فقدان الوزن وحيدة ، لكن ليس عليك القيام بذلك بمفردك. في إحدى الدراسات ، حافظ المشاركون الذين اتبعوا برنامج إنقاص الوزن مع أصدقائهم على فقدان الوزن بعد ستة أشهر من انتهاء الجلسات ، بينما حافظ ربع المشاركين فقط الذين شاركوا في البرنامج وحده على فقدان الوزن.
ابحث عن عازبين لديهم أهداف مماثلة لفقدان الوزن. لا داعي للتحدث معه كل يوم. يمكنك ببساطة إرسال رسائل نصية لبعضكما البعض لمشاركة أنك تتناول طعامًا صحيًا وتستمر في إنقاص الوزن.
12- مشاهدة برامج تلفزيونية أقل
في الواقع ، كلما زاد عدد مشاهدي التلفاز ، زاد وزنهم. في دراسة جمعت بيانات عن أكثر من 50000 امرأة في منتصف العمر على مدى ست سنوات ، وجد أنه لكل ساعتين يشاهدها المشاركون التلفزيون يوميًا ، كان خطر السمنة أعلى بنسبة 23٪ ، وخطر الإصابة بمرض السكري هو 14 ٪ أعلى ، وكان لديهم مرض السكري. يرتبط الإفراط في مشاهدة التلفزيون بزيادة الوزن لأنه نشاط خامل يؤدي غالبًا إلى الأكل الطائش. لذلك إما أن تقوم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو تغيير القناة إلى برنامج تمرين بدلاً من ذلك.
13- إعادة الاتصال بعلامات الشبع
حاول أن تأكل عندما تشعر بالجوع وتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. عندما يتعلق الأمر بالإفراط في تناول الطعام ، يمكنك إعادة برمجة عقلك لفقدان الوزن عن طريق إعادة ضبط إشارات جسمك الطبيعية “أنا جائع” و “أنا ممتلئ”.
14- النوم أكثر
يعد الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على وزن صحي وصحة عامة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى. عندما قام الباحثون بتقييم 16 عامًا من البيانات حول 68183 امرأة أمريكية في منتصف العمر ، وجدوا أن أولئك الذين لا ينامون أكثر من خمس ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للسمنة بنسبة 15 في المائة من أولئك الذين ينامون سبع ساعات في الليلة.
يمكن أن يؤثر النوم غير الكافي أيضًا على إنتاج هرموني جريلين واللبتين المنظمين للشهية ، مما يجعل الناس يشعرون بالجوع أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم تزيد من هرمون الكورتيزول ويمكن أن تزيد من صعوبة فقدان الدهون في الجسم والبطن. اتبع قاعدة 1-2-3 بعدم العمل قبل النوم بثلاث ساعات ، وعدم تناول الطعام قبل النوم بساعتين وعدم وجود محفزات رقمية قبل النوم بساعة واحدة من أجل نوم أعمق وأكثر راحة.
15- البحث عن بدائل غير غذائية للإغاثة الذاتية
عندما تشعر بالقلق ، يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول لديك بدلاً من تناول الطعام للشعور بالتحسن ، مما يؤدي إلى إطلاق الناقل العصبي الدوبامين الذي يشعرك بالسعادة ويزيد من مستويات هرمون الحب الأوكسيتوسين. احصل على حيوان أليف ، اختبر شعورًا مشابهًا.
233233
.